كروبا كينوا: فوائد وأضرار للجسم

سمع الكثير عن الكينوا ، والتي غالبًا ما تسمى الأكل الفائق. نحن نقدم لك أن تتعلم بالتفصيل عن مزاياها التي تم الاعتراف بها في الأوساط الصحية لبعض الوقت ، لكنها لم تجذب انتباه وسائل الإعلام إلا في السنوات القليلة الماضية.

ما هو الكينوا

أصبحت هذه الحبوب شائعة بين الأشخاص المهتمين بالصحة بسبب فوائدها المختلفة ، بما في ذلك كمية كبيرة من البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. وهي غنية بالمغنيسيوم والحديد وفيتامينات ب والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور وفيتامين E ومضادات الأكسدة المختلفة. خالٍ من الغلوتين وموصى به للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين.

الكينوا هو محصول حبوب يزرع بشكل أساسي بسبب البذور الصالحة للأكل. هذا النبات هو نوع من مخلب الإوزة (Chenopodium quinoa) ، والذي ظهر في منطقة بحيرة تيتيكاكا في بيرو وبوليفيا. يعود تاريخ التدجين إلى 3-5 آلاف سنة قبل الميلاد ، عندما بدأت الشعوب الأمريكية في تكاثرها وفقًا للبيانات التاريخية الموجودة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أدلة أثرية للكينوا في مقابر أريكا في تشيلي وتاراباكا وكالاما وفي مناطق مختلفة من بيرو. في ذلك الوقت ، نمت حضارات ما قبل كولومبوس واستخدمت الكينوا كغذاء أساسي لها.

تشمل الأنواع الأكثر شيوعًا الكينوا الأبيض والأحمر والأسود. بالإضافة إلى تفرد اللون ، فإن الأصناف المختلفة تعطي أذواقها وقوامها. الكينوا الأبيض هو الأكثر شيوعًا ، مع قوام أكثر نعومة من الكينوا الأحمر ، والذي يُستخدم غالبًا في السلطات الباردة. الكينوا الأسود أرضي قليلاً وأحلى من الأبيض الناعم.

تكوين ومحتوى السعرات الحرارية

يبلغ محتوى السعرات الحرارية من الكينوا 368 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

تم العثور على الدهون بكميات صغيرة. وهي غير مشبعة ومتعددة الأحادية.

الكينوا هو بروتين كامل ، يمثل حوالي 8 جرام لكل وجبة. البروتينات عالية الجودة هي تلك التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.

الكينوا خالية من الغلوتين ، غنية بالبروتينات وواحدة من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. الكينوا غنية أيضًا بالألياف والمغنيسيوم وفيتامينات ب والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والفوسفور وفيتامين E ومضادات الأكسدة المفيدة المختلفة. تتم دراسة بعض الأنواع المعروفة باسم phytoestrogens في علاج أعراض انقطاع الطمث لأن لديهم في بعض الأحيان القدرة على التصرف مثل هرمون الاستروجين في الجسم.

من خلال دمج حبوب الكينوا في نظامك الغذائي ، ستزيد بلا شك مدخولك الإجمالي من هذه العناصر الغذائية ، بالإضافة إلى مكونات نباتية مهمة أخرى.

على عكس العديد من الحبوب ، الكينوا غنية جدًا بالألياف. في إحدى الدراسات التي أجريت في جامعة فالنسيا في إسبانيا ، تم استخدام 4 أنواع من الكينوا لتحديد كمية الألياف. في المتوسط ​​، تحولت من 10 إلى 16 جرامًا من الألياف لكل 100 جرام من الحبوب.

لا تحتوي هذه الحبوب على الكائنات المعدلة وراثيًا وعادة ما تزرع عضويًا.

خصائص مفيدة من حبوب الكينوا

الكينوا منخفضة الصوديوم غنية بالألياف والبروتين. الألياف جزء غير قابل للهضم من الكربوهيدرات يساعد على إشباع الجسم وتخفيف الجوع.العصيدة من هذه الحبوب تمنع وتخفف من الإمساك ، يمكن أن تساعد على خفض نسبة الكولسترول في الدم ، وهو أمر جيد للقلب. يشير إلى الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.

تظهر الدراسات أن خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 أقل مع الاستخدام المتكرر للحبوب الكاملة. بديل عن المعكرونة لإشباع شهوة النشا.

ستكون عصيدة الكينوا مفيدة للرياضيين. لا تحتاج العضلات إلى البروتين فقط لتعمل وتنمو بشكل طبيعي ، ولكن أيضًا المغذيات الأخرى مثل الحديد ، والذي يساعد أيضًا في الحفاظ على التمثيل الغذائي العضلي السليم.

الكينوا للرضاعة الطبيعية والحمل
بسبب المحتوى العالي من العناصر الغذائية ، يوصى باستخدام الكينوا للنساء أثناء الحمل. سوف يملأ الخانق الجسم بالفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى المساعدة في استعادة القوة ، وتقليل الشهية ، وتجنب فقر الدم.

عندما يوصى باستخدام الرضاعة الطبيعية في إنتاج الحليب وإشباعه بالمغذيات. بما أن الحبوب من هذه الحبوب لا تحتوي على الغلوتين ، يتم تقليل احتمال حدوث رد فعل تحسسي لهذا الطبق.

كم عمر الكينوا للأطفال؟

لا يُنصح بإطعام الكينوا للأطفال دون سن الثانية ، على الرغم من جميع مزاياها. تحتوي الخانق على السابونين ، وهي سامة للأطفال وتهيج الأمعاء. بعد عامين ، يمكنك إضافة عصيدة من هذه الحبوب إلى النظام الغذائي.

فوائد الكينوا وتطبيقه لفقدان الوزن

الكينوا اليوم هو اتجاه في الغذاء الصحي ، وأصبح أحد المكونات الرئيسية في الوجبات الغذائية للعديد من الأشخاص المهتمين بالصحة. وهذا ليس مفاجئًا: العصيدة من هذه الحبوب تعطي شعورًا بالشبع لفترة طويلة ، ولها طعم محايد. أيضا ، تحتوي الحبوب على بعض العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن ، لذلك فهي إضافة مفيدة لنظام غذائي لفقدان الوزن ، الشيء الرئيسي هو مراقبة حجم الحصة.

الدليل على فعالية الكينوا لفقدان الوزن واضح.

1. هناك بعض الأدلة الأولية التي تربط الكينوا مباشرة بفقدان الوزن. بحثت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة Food Science and Technology في عام 2015 آثار الكينوا على الشهية لدى الفئران المختبرية. وجد مؤلفو الدراسة أن الفئران التي تطعم حصى الكينوا تناولت بشكل عام طعامًا أقل من الفئران التي لم تتناول الحصى.
2. تشير دراسات أخرى إلى أن 20-هيدروكسي ديكسون ، أحد المركبات الموجودة في الكينوا ، يمكن أن يساعد في السيطرة على الوزن. وجدت دراسة على الحيوانات نشرت في مجلة علم النفس والسلوك أن الفئران التي تغذت خلاصة الكينوا ذات المحتوى العالي من 20-هيدروكسي ديكسون أحرقت سعرات حرارية أكثر خلال النهار واستهلكت دهونًا أقل من نظامها الغذائي.

وجدت دراسة أخرى نشرت في عام 2012 حول السمنة أن الفئران التي تغذت بمستخلص الكينوا بمحتوى عال من 20-هيدروكسي ديكسون أقل احتمالا لزيادة الوزن على نظام غذائي غني بالدهون من الفئران التي لم تتلق المستخلص. على الرغم من أن هذه الدراسة واعدة ، فمن السابق لأوانه القول ما إذا كانت الكينوا مفيدة للناس.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل لذيذ ، يمكنك تقديم الكينوا ، مغطاة ببيستو مغذي من الكرنب المختلط ، اللوز وزيت الزيتون ، للحصول على طبق جانبي صحي مليء بالأعشاب. أو اصنع سلطة الكينوا على الغداء عن طريق مزجها مع الكوسة المطبوخة والفلفل الحلو والبصل والفطر والباذنجان وصوص الخل مع الليمون والريحان.

الكينوا في الطب

مع مرض السكري

للحفاظ على مستويات السكر في الدم عند المستوى الصحيح ، يجب أن يكون مرضى السكري متسقين ودقيقين بشأن اتباع نظام غذائي. إذا لم تنتبه إلى نظامك الغذائي ، فيمكنك بسهولة رفع نسبة السكر في الدم وتواجه في النهاية مضاعفات خطيرة وخطيرة للمرض.

تعتبر حبات الكينوا مثالية لمرضى السكر الذين يعانون من التعب المزمن الأبدي. تتميز هذه الحبوب بمؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم (53 وحدة). هذا يعني أن العصيدة لن تزيد من مستوى السكر في الدم لمريض السكر.يحتوي الكينوا أيضًا على كمية كبيرة من المغنيسيوم ، المعروف أنه يساعد المرضى الذين يعانون من هذا المرض. أظهرت دراسة نشرتها الجمعية الأمريكية للسكري أن مكملات المغنيسيوم عن طريق الفم تحسن حساسية الأنسولين والتمثيل الغذائي لدى مرضى السكري من النوع 2. نقص مغنيزيوم الدم هو حالة ينخفض ​​فيها مستوى المغنيسيوم في الدم. هذه الحالة شائعة بين مرضى السكر. على الرغم من أن هذه المكملات الغذائية مثيرة للجدل ويجب وصفها من قبل الطبيب!

مع التهاب البنكرياس

النظام الغذائي لالتهاب البنكرياس المزمن هو الاستراتيجية الأولى الموصى بها للمرضى الذين يعانون من تشخيص البنكرياس الملتهب. يعد التهاب البنكرياس أكثر شيوعًا لدى البالغين بسبب تعاطي الكحول ، بسبب تطور مرض حصوات المرارة ، ولكن التهاب البنكرياس في مرحلة الطفولة ليس شائعًا بسبب العديد من العوامل الوراثية وسوء التغذية.

تهدف خطة النظام الغذائي لالتهاب البنكرياس إلى مكافحة نقص الإنزيمات الهضمية والأنسولين في بعض الحالات. يجب أن يشمل النظام الغذائي لالتهاب البنكرياس المزمن 4-5 وجبات صغيرة ومتكررة طوال اليوم. الكحول والتبغ والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين غير مرغوب فيها للغاية ، لأنها تميل إلى الإفراط في تحفيز البنكرياس.

الكربوهيدرات المعقدة ، الموجودة في الكينوا ، مقبولة لالتهاب البنكرياس المزمن - يتم استخدام العصيدة 1-2 مرات في الأسبوع مع إضافة زيت الزيتون البكر الممتاز. طبق من هذه الحبوب له تأثير مغلف يعزز استيعاب الطعام ، بينما لا يسبب تهيج الغشاء المخاطي في المعدة.

في الشكل الحاد من التهاب البنكرياس ، لا يستحق الكينوا استهلاكه.

لالتهاب المعدة والأمعاء

يجب على الأشخاص المصابين بالتهاب المعدة الحاد التخلي عن الكينوا ، حيث لا يمكنك استخدامها مع التفاقم. عندما يكون المرض مزمنًا ولا يزعج الأعراض ، فإن الحبوب مسموح بها في النظام الغذائي 3 مرات في الأسبوع.

عادة ما يتم طهي الكينوا لمدة 7-8 دقائق - وقت الطهي هذا مناسب لشخص سليم. ومع ذلك ، بالنسبة للمريض المصاب بالتهاب المعدة ، يجب طهي العصيدة أكثر لتصبح لزوجة من أجل تغليف الجدران الداخلية للمعدة. إنها لزوجة العصيدة اللازمة لعلاج التهاب المعدة. الكينوا غير المطبوخ يمكن أن يؤدي فقط إلى تفاقم المرض. بدلاً من هضم الطعام بسرعة ، سيتم تحميل المعدة ، في محاولة لاستخراج الكمية اللازمة من الحمض لهضم الطعام.

لا يسبب الكينوا اضطرابات في الجهاز الهضمي. ومع ذلك ، لا تسيء استخدام هذا المحصول.

مع النقرس

لا ينبغي استخدام الكينوا في النقرس والمراحل الحادة من تحص بولي.

جريش الكينوا في التجميل

اكتشفت المجلة الدولية للأمراض الجلدية أن الزنك الموجود في الكينوا يلعب دورًا مساعدًا مضادًا للأكسدة في الحماية من الأضرار التأكسدية التي تسببها الجذور الحرة. يحمي الزنك الأشعة فوق البنفسجية ويحسن التئام الجروح. خلص الباحثون إلى أن أيونات الزنك يمكن أن توفر حماية هامة ومفيدة من مضادات الأكسدة للبشرة. يتم استخدامه لأغراض التجميل ، زيت الكينوا ، الذي له تأثير علاجي ، كما ينعم البشرة ويزيل التجاعيد الصغيرة.

يستخدم التجميل أيضًا الكينوا كمقشر لمكافحة السيلوليت.

فوائد واستخدامات دقيق الكينوا

يصنع الدقيق عن طريق طحن حبوب الكينوا إلى جزيئات أصغر. اللون - من الأصفر الكريمي إلى العاج. هناك أنواع مختلفة ، مثل الكينوا الأحمر والأسود ، ولكن الأبيض غالبًا ما يستخدم.

دقيق الكينوا مكلف للغاية ، لذلك يشتري الناس الحبوب الكاملة بكميات كبيرة ويحولونها إلى دقيق بمفردهم ، ويطحنون في المنزل في معالج الطعام أو في مطحنة وفقًا لمتطلباتهم. هذا الدقيق هو خيار آمن لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل الغلوتين.

كيفية اختيار الدقيق

1. اقرأ الملصق ، وتأكد من أنه مكتوب عليه "دقيق الكينوا" ، وتحقق أيضًا من تاريخ انتهاء الصلاحية.
2. افحص العبوة بحثًا عن أي تلف.
3. إذا كانت العبوة شفافة ، يجب أن تنظر في الداخل لمعرفة ما إذا كان الدقيق مصفرًا بالفعل أو كريمي اللون ، ويجب أيضًا طحنه قدر الإمكان. لا يجب أن يبدو الدقيق متكتلًا.

استخدام الطحين لدقيق الكينوا

1. يستخدم هذا الدقيق لصنع الخبز الخالي من الغلوتين ومنتجات المخابز الأخرى مثل الفطائر والكعك وقاعدة البيتزا والقشور للفطائر ، إلخ.
2. يشيع استخدامه مع الدقيق الآخر.
3. يمكن استخدامه لسمك الصلصات ، الحساء ، إلخ.

كيفية تخزين دقيق الكينوا

1. يخزن في وعاء محكم.
2. يخزن بعض الأشخاص أيضًا دقيق الكينوا في الثلاجة ، في وعاء محكم الغلق ، أو يجمدونه للاستخدام عند الضرورة.

الفوائد الصحية لدقيق الكينوا

1. فقدان الوزن: المحتوى العالي من الألياف للكينوا هو العنصر الغذائي الرئيسي الذي يساعد على تقليل الوزن. الأطباق المحضرة بمثل هذا الدقيق تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مما يساعد أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية. يتم تحقيق فقدان جيد للوزن مع الاستخدام المنتظم للكينوا وإلغاء المخبوزات المصنوعة من دقيق القمح العادي.
2. التحكم في نسبة السكر في الدم: يعتبر الكينوا مع مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم 53 منتجًا آمنًا لمرضى السكر. لا تساهم الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم في زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم ، مما يساعد على مكافحة مرض خبيث.

الضرر وموانع الاستعمال

1. يُمنع استخدام الكينوا في حالة التعصب الفردي ومع مشاكل في الكلى ، والأشخاص الذين يعانون من تحصي البولي والنقرس.
2. لا تعطي عصيدة الكينوا للأطفال دون سن الثانية.

كيفية اختيار وتخزين الكينوا

الكينوا الأبيض هو النوع الأكثر شيوعًا من الحبوب الذي ستجده في معظم المتاجر ، على الرغم من أن الأحمر والأسود أصبحوا متاحين أيضًا في المدن الكبيرة. أما بالنسبة لاختيار الحبوب ، فهناك قاعدة واحدة: تحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية المحدد من قبل الشركة المصنعة على العبوة وسلامتها.

من الأفضل تخزين الكينوا في حاوية محكمة الغلق مصنوعة من الزجاج أو البلاستيك: في هذه الحالة ، سيتم تخزين الحبوب لفترة أطول ، من حوالي 3 إلى 6 أشهر.

كيفية طهي الكينوا: وصفات

مهما كان الطبق الذي تطهيه من هذه الحبوب ، يجب أولاً غسله جيدًا تحت الماء الجاري. سيوفر ذلك الحبوب من الغبار ، ويزيل أيضًا مذاق المرارة المحتمل الذي قد يظهر بعد غلي العصيدة.

الطريقة الأكثر صحية لصنع الكينوا

لصنع الكينوا ، أضف جزءًا واحدًا من الحبوب إلى قسمين من الماء في مقلاة. بعد أن يغلي الخليط ، خففي درجة الحرارة واتركيها على نار هادئة وتغطيتها. عادةً ما يستغرق إعداد كوب واحد من الكينوا باستخدام هذه الطريقة 15 دقيقة. عند الانتهاء من الطهي ، ستصبح الحبوب شفافة ، وسوف تنفصل الجرثومة البيضاء جزئيًا ، وتبدو وكأنها ذيل حلزوني أبيض.

إذا كنت تريد أن يكون للكينوا نكهة جوزي أكثر ، يمكنك قليها قبل الطهي. تحتاج إلى وضعه في مقلاة (موقد على نار متوسطة) ويحرك باستمرار لمدة 5 دقائق.

قارنت الدراسات الحديثة حول تحضير الكينوا تقنيات البخار لتقييم تأثير معالجة الطعام على فيتامين ب. الخبر السار هو أن حمض الفوليك في الحبوب يبدو جيدًا في الحفاظ عليه بأي طريقة طهي.

دقيق الكينوا هو منتج آخر أصبح متاحًا بشكل متزايد في محلات السوبر ماركت. على الرغم من أنه يمكن صنع المخبوزات والمعكرونة من دقيق الكينوا بنسبة 100 ٪ ، فإن العديد من الشركات التي تنتج منتجات من هذه المادة تجمعها مع أنواع أخرى (على سبيل المثال ، دقيق التابيوكا أو الأرز أو حتى دقيق الشوفان) للحصول على نسيج أفتح. يمكنك صنع الخبز في المنزل ، يمكنك التجربة.

وصفة لأغذية الأطفال: عصيدة الكينوا

المكونات

• 1 كوب كامل من الكينوا.
• 2 أكواب من الماء.

الطبخ:

1. في قدر كبير ، يُغلى كوبان من الماء.
2. أضف 1 كوب من الكينوا.
3. غطي الوعاء وقللي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 15 دقيقة. دعه يقف لمدة خمس دقائق.

يمكنك إضافة توابل مثل القرفة والزنجبيل والفانيليا وكذلك الفواكه والخضروات أو غيرها من المنتجات المناسبة لعمر الطفل.

سلمون مشوي مع سلطة كول سلو و كينوا

المكونات

• 1 فيليه سمك السلمون - حوالي 500 جرام ؛
• 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• 1/8 ملعقة صغيرة ملح.
• 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج ؛
• 2 كوب lacinato شرائح الملفوف رقيقة ؛
• 1/2 كوب من الكينوا المطبوخة.

كيفية تحضير الطبق:

1. يسخن الفرن على حرارة 320 درجة مئوية.
2. ضع السلمون على صينية خبز مغطاة بورق. يطحن بالتساوي مع الزيت والملح والفلفل. اخبز في درجة الحرارة الموضحة أعلاه لمدة 10 دقائق حتى تبدأ الأسماك في التقشر بسهولة عند اختبارها بشوكة.
3. أثناء طهي السمك ، اخلطي الملفوف والكينوا وتتبيلة الحمضيات والعنب في وعاء. دعه يقف لمدة 5 دقائق. ضع السلمون على القمة.

ماذا يمكنك طهي الكينوا

1. بيلاف لحم. وفقًا للمخطط التقليدي ، نقوم بإعداد مرق غني من أي لحم (800 جم) ، قلي البصل والجزر ، والتوابل (الكزبرة ، الزيرة ، البرباريس ، إلخ). في 10 دقائق أضف معجون الطماطم أو الطماطم ، أضف 2 كوب من البذور وأضف الماء بحيث ترتفع 1.5 سم فوق الكتلة ، غطيها واتركها على نار هادئة لمدة 30 دقيقة.
2. طبق جانبي بالخضار. قم بغلي 200 غرام من البذور في الماء المملح. نقلي في الزيت 2 كوسة ، زوجان من الجزر ، رأس واحد من البصل الأحمر وجذع الكرفس الصغير. يُمزج الخضار مع العصيدة ويتبل بالصلصة (100 مل من عصير الحمضيات الطازج + بابريكا).
3. مقبلات مع السمك. خذ 40 جم من الحبوب واغليها حتى تنضج. قطعي الرغيف الفرنسي إلى شرائح واقليه بالزبدة. امزج البذور المسلوقة مع الرنجة المخللة المفرومة أو الماكريل (50 جم) وقطعة من الزبدة. ضع الحشوة الناتجة على الخبز المحمص ، وزينها بالخيار الطازج وغصن الخضر.
4. إفطار الطاقة. قم بغلي ملعقتين من رقائق جوز الهند. يُسلق الحليب المُستخرج ويُمزج مع البهارات (الفانيليا والقرفة) ويُضاف 100 غرام من بذور الكينوا. عندما يمتص العصيدة كل السائل ، أضف الفاكهة المجففة ، غطيها واتركيها على نار خفيفة لمدة 5 دقائق. قبل التقديم ، يمكنك التزيين بالموز.
5. سلطة نباتية. اغلي كوبًا من البذور. قم بطهي 10 سيقان من الهليون بشكل منفصل ، واقطعها إلى قطع. نرد 1 جريب فروت. تُمزج المكونات وتُتبّل بالصلصة (4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، نصف ليمون طازج ، ملح وفلفل ، خضار مقطّعة).

حقائق مثيرة للاهتمام عن الكينوا

على الرغم من شعبيتها المتزايدة ، فإن معظم الناس لا يعرفون الكثير عن هذه الحبوب القديمة. فيما يلي بعض الحقائق الممتعة عن الأطعمة الخارقة الشهيرة.

1. الكينوا ليست في الحقيقة حبة. نحن نطبخ ونأكل الكينوا ، مثل العديد من الحبوب الأخرى ، ولكن من وجهة نظر نباتية ، فهي قريبة من السبانخ والسلق والشمندر. الجزء الذي نأكله هو في الواقع بذرة. أوراقها صالحة للأكل أيضا.
2. الكينوا هو بروتين كامل. مرة أخرى في عام 1955 ، أكدت الدراسة الخصائص الغذائية للثقافة.
3. هناك حوالي 120 نوعًا معروفًا من الكينوا. التجارية هي الأبيض والأسود والأحمر.

صورة جريش الكينوا