Krupa quinoa: avantages et inconvénients pour le corps

Beaucoup ont entendu parler du quinoa, qui est souvent appelé super-alimentation. Nous vous proposons d'en savoir plus sur ses avantages reconnus depuis longtemps dans le milieu de la santé, mais qui n'ont attiré l'attention des médias que depuis quelques années.

Qu'est-ce que le quinoa

Ce grain est devenu populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé en raison de ses nombreux avantages, notamment une grande quantité de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. Il est riche en magnésium, fer, vitamines B, calcium, potassium, phosphore, vitamine E et divers antioxydants. Sans gluten et recommandé pour les personnes qui suivent un régime sans gluten.

Le quinoa est une culture céréalière cultivée principalement en raison des graines comestibles. Cette plante est une espèce du genre patte d'oie (Chenopodium quinoa), qui est apparue dans la région du lac Titicaca au Pérou et en Bolivie. La domestication remonte à 3-5 mille ans avant JC, lorsque les peuples d'Amérique ont commencé à la reproduire selon les données historiques existantes. En outre, il existe des preuves archéologiques de quinoa dans les tombes d'Arica au Chili, à Tarapaca, à Calama et dans diverses régions du Pérou. À cette époque, les civilisations précolombiennes se sont développées et ont utilisé le quinoa comme aliment de base.

Les types les plus courants sont le quinoa blanc, rouge et noir. En plus de l'unicité de la couleur, diverses variétés donnent leurs goûts et leurs textures. Le quinoa blanc est le plus commun, avec une texture plus douce que le quinoa rouge, qui est le plus souvent utilisé dans les salades froides. Le quinoa noir est légèrement plus terreux et plus doux que le blanc doux.

Composition et teneur en calories

La teneur en calories du quinoa est de 368 kcal pour 100 grammes de produit.

Les graisses se trouvent en petites quantités. Il est polyinsaturé et monoinsaturé.

Le quinoa est une protéine complète, représentant environ 8 grammes par portion. Les protéines de haute qualité sont celles qui contiennent les 9 acides aminés essentiels.

Le quinoa est sans gluten, riche en protéines et l'un des rares aliments végétaux qui contient les 9 acides aminés essentiels. Le quinoa est également riche en fibres, magnésium, vitamines B, potassium, calcium, fer, phosphore, vitamine E et divers antioxydants bénéfiques. Certains types, appelés phytoestrogènes, sont à l'étude dans le traitement des symptômes de la ménopause car ils ont parfois la capacité de se comporter comme des œstrogènes dans le corps.

En incorporant des céréales de quinoa dans votre alimentation, vous augmenterez sans aucun doute votre apport global de ces nutriments, ainsi que d'autres composants végétaux importants.

Contrairement à de nombreuses céréales, le quinoa est très riche en fibres. Dans une étude à l'Université de Valence en Espagne, 4 variétés de quinoa ont été utilisées pour déterminer la quantité de fibres. En moyenne, il s'est avéré de 10 à 16 grammes de fibres pour 100 grammes de céréales.

Ce grain ne contient pas d'OGM et est généralement cultivé de manière biologique.

Propriétés utiles des gruaux de quinoa

Le quinoa à faible teneur en sodium est riche en fibres et en protéines. Les fibres sont une partie non digestible des glucides qui aide à saturer le corps et à soulager la faim.La bouillie de cette céréale prévient et soulage la constipation, peut aider à réduire le cholestérol, ce qui est bon pour le cœur. Indiqué pour maintenir une glycémie stable.

Des études montrent que le risque de diabète de type 2 est plus faible avec l'utilisation fréquente de grains entiers. Une alternative aux pâtes pour satisfaire les envies d'amidon.

La bouillie de quinoa sera utile pour les athlètes. Les muscles ont besoin non seulement de protéines pour fonctionner et se développer normalement, mais aussi d'autres nutriments comme le fer, qui aide également à maintenir un métabolisme musculaire sain.

Quinoa pour l'allaitement et la grossesse
En raison de la teneur élevée en nutriments, le quinoa est recommandé pour les femmes pendant la grossesse. Le croup remplira le corps de vitamines et de minéraux, tout en aidant à restaurer la force, à réduire l'appétit et à éviter l'anémie.

Lors de l'allaitement, le quinoa est recommandé pour produire du lait et le saturer en nutriments. Étant donné que la céréale de cette céréale ne contient pas de gluten, la possibilité d'une réaction allergique à ce plat est minimisée.

Quel âge a le quinoa pour les enfants?

Il n'est pas recommandé de donner du quinoa aux enfants de moins de 2 ans, malgré tous ses avantages. Le croup contient des saponines, qui sont toxiques pour les bébés et irritent les intestins. Après 2 ans, vous pouvez ajouter de la bouillie de cette céréale à l'alimentation.

Les avantages et l'application du quinoa pour la perte de poids

Le quinoa est aujourd'hui une tendance dans les aliments sains, et il est devenu l'un des principaux ingrédients de l'alimentation de nombreuses personnes soucieuses de leur santé. Et ce n'est pas surprenant: la bouillie de cette céréale donne une sensation de satiété pendant longtemps, a un goût neutre. De plus, les céréales contiennent des nutriments qui peuvent aider à perdre du poids, c'est donc un complément utile aux régimes amaigrissants, l'essentiel est de surveiller la taille de la portion.

Les preuves de l'efficacité du quinoa pour la perte de poids sont claires.

1. Il existe des preuves préliminaires reliant directement le quinoa à la perte de poids. Une étude publiée dans la revue Food Science and Technology en 2015 a examiné les effets du quinoa sur l'appétit chez les rats de laboratoire. Les auteurs de l'étude ont constaté que les rats nourris avec du gruau de quinoa mangeaient généralement moins de nourriture que les rats qui n'en mangeaient pas.
2. D'autres études montrent que la 20-hydroxyecdysone, l'un des composés présents dans le quinoa, peut aider à contrôler le poids. Une étude animale publiée dans la revue Psychology and Behavior a révélé que les souris nourries d'extrait de quinoa avec une teneur élevée en 20-hydroxyecdysone brûlaient plus de calories pendant la journée et consommaient moins de graisses de leur alimentation.

Une autre étude publiée en 2012 sur l'obésité a révélé que les souris nourries d'extrait de quinoa avec une teneur élevée en 20-hydroxyecdysone sont moins susceptibles de prendre du poids avec un régime riche en graisses que les souris qui n'ont pas reçu l'extrait. Bien que cette étude soit prometteuse, il est trop tôt pour dire si le quinoa est aussi bénéfique pour les gens.

Si vous voulez perdre du poids délicieusement, vous pouvez servir du quinoa, garni d'un pesto nutritif de chou mélangé, d'amandes et d'huile d'olive, pour un accompagnement sain rempli d'herbes. Ou faites une salade de quinoa pour le déjeuner en la mélangeant avec des courgettes cuites, des poivrons doux, des oignons, des champignons, des aubergines et une vinaigrette maison au citron et au basilic.

Le quinoa en médecine

Avec le diabète

Pour maintenir la glycémie au bon niveau, les diabétiques doivent être cohérents et prudents en matière de régime. Si vous ne faites pas attention à votre alimentation, vous pouvez facilement augmenter la glycémie et éventuellement faire face à des complications graves et dangereuses de la maladie.

Les grains de quinoa sont idéaux pour les diabétiques avec leur fatigue chronique éternelle. Cette céréale se caractérise par un faible indice glycémique (53 unités). Cela signifie que la bouillie n'augmentera pas la glycémie d'un diabétique.Le quinoa contient également une grande quantité de magnésium, qui est connu pour aider les patients atteints de cette maladie. Une étude publiée par l'American Diabetes Association montre que la supplémentation orale en magnésium améliore la sensibilité à l'insuline et le métabolisme chez les patients atteints de diabète de type 2. L'hypomagnésémie est une condition dans laquelle le niveau de magnésium dans le sang est faible. Cette condition est courante chez les diabétiques. Bien que ces suppléments soient controversés et devraient être prescrits par un médecin!

Avec pancréatite

Le régime alimentaire pour la pancréatite chronique est la stratégie numéro un recommandée pour les patients ayant un diagnostic de pancréas enflammé. La pancréatite est plus fréquente chez les adultes en raison de l'abus d'alcool, en raison du développement de la maladie biliaire, mais la pancréatite infantile n'est pas rare en raison de nombreux facteurs génétiques et de la malnutrition.

Un régime alimentaire contre la pancréatite vise à lutter contre une carence en enzymes digestives et en insuline dans certains cas. Un régime pour la pancréatite chronique devrait comprendre 4 à 5 petits repas fréquents tout au long de la journée. L'alcool, le tabac, les sodas, les jus de fruits et les boissons contenant de la caféine sont très indésirables, car ils ont tendance à sur-stimuler le pancréas.

Les glucides complexes, qui sont dans le quinoa, sont acceptables pour la pancréatite chronique - la bouillie est utilisée 1 à 2 fois par semaine avec l'ajout d'huile d'olive extra vierge. Un plat de cette céréale a un effet enveloppant qui favorise l'assimilation des aliments, sans irriter la muqueuse gastrique.

Dans la forme aiguë de pancréatite, le quinoa ne vaut pas la peine d'être consommé.

Pour la gastrite et les intestins

Les personnes atteintes de gastrite aiguë devraient abandonner le quinoa, car vous ne pouvez pas l'utiliser avec une exacerbation. Lorsque la maladie est chronique et ne gêne pas les symptômes, les céréales sont autorisées dans l'alimentation 3 fois par semaine.

Le quinoa est généralement cuit pendant 7 à 8 minutes - ce temps de cuisson convient à une personne en bonne santé. Néanmoins, pour un patient souffrant de gastrite, la bouillie doit être plus cuite pour devenir visqueuse afin d'envelopper les parois internes de l'estomac. C'est la viscosité de la bouillie qui est nécessaire pour le traitement de la gastrite. Le quinoa insuffisamment cuit ne peut qu'exacerber la maladie. Au lieu de digérer rapidement les aliments, l'estomac sera chargé, essayant d'extraire la quantité d'acide nécessaire pour digérer les aliments.

Le quinoa ne provoque pas de troubles gastro-intestinaux. Cependant, n'abusez pas de cette récolte.

Avec goutte

Le quinoa ne doit pas être utilisé pour la goutte et les phases aiguës de la lithiase urinaire.

Gruau de quinoa en cosmétologie

L'International Journal of Dermatology a découvert que le zinc, qui se trouve dans le quinoa, joue un rôle antioxydant auxiliaire dans la protection contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres. Le zinc protège contre les rayons ultraviolets et améliore la cicatrisation des plaies. Les chercheurs ont conclu que les ions zinc peuvent fournir une protection antioxydante importante et bénéfique pour la peau. Il est utilisé à des fins cosmétiques, l'huile de quinoa, qui a un effet cicatrisant, lisse également la peau et élimine les petites rides.

Les esthéticiennes utilisent également le quinoa comme gommage pour lutter contre la cellulite.

Les avantages et les utilisations de la farine de quinoa

La farine est fabriquée en broyant les grains de quinoa en particules plus petites. Couleur - du jaune crème à l'ivoire. Il existe différents types, comme le quinoa rouge et noir, mais le blanc est le plus souvent utilisé.

La farine de quinoa est très chère, donc les gens achètent des grains entiers en vrac et les transforment en farine par eux-mêmes, en les broyant à la maison dans un robot culinaire ou dans un moulin selon leurs besoins. Une telle farine est une option sûre pour ceux qui ne tolèrent pas le gluten.

Comment choisir la farine

1. Lisez l'étiquette, assurez-vous qu'elle indique «farine de quinoa» et vérifiez également la date d'expiration.
2. Inspectez l'emballage pour tout dommage.
3. Si l'emballage est transparent, vous devriez regarder à l'intérieur pour voir si la farine est vraiment jaunâtre ou de couleur crème, et elle doit également être écrasée autant que possible. La farine ne doit pas avoir l'air grumeleuse.

Utilisation culinaire de la farine de quinoa

1. Cette farine est utilisée pour fabriquer du pain sans gluten et d'autres produits de boulangerie tels que des crêpes, des muffins, des pizzas, des croûtes à tartes, etc.
2. Couramment utilisé en combinaison avec d'autres farines.
3. Il peut être utilisé pour épaissir des sauces, des soupes, etc.

Comment conserver la farine de quinoa

1. Conserver dans un contenant hermétique.
2. Certaines personnes conservent également la farine de quinoa au réfrigérateur, dans un récipient hermétique ou la congèlent pour l'utiliser si nécessaire.

Avantages pour la santé de la farine de quinoa

1. Perte de poids: La teneur élevée en fibres du quinoa est le principal nutriment qui aide à réduire le poids. Les plats préparés avec une telle farine ont une teneur élevée en protéines, ce qui contribue également à augmenter notre métabolisme et à réduire l'appétit. Une perte de poids décente est obtenue avec l'utilisation régulière de quinoa et l'abolition des produits de boulangerie à base de farine de blé ordinaire.
2. Contrôle de la glycémie: le quinoa avec un faible indice glycémique de 53 est considéré comme un produit sûr pour les diabétiques. Les aliments à faible indice glycémique ne contribuent pas à une augmentation rapide de la glycémie, ce qui aide à lutter contre une maladie insidieuse.

Dommages et contre-indications

1. Le quinoa est contre-indiqué en cas d'intolérance individuelle et de problèmes rénaux, chez les personnes atteintes de lithiase urinaire et de goutte.
2. Ne donnez pas de bouillie de quinoa aux enfants de moins de 2 ans.

Comment choisir et conserver le quinoa

Le quinoa blanc est le type de grain le plus courant que vous trouverez dans la plupart des magasins, bien que le rouge et le noir deviennent également disponibles dans les grandes villes. Quant au choix des céréales, il existe une seule règle: vérifier la date de péremption indiquée par le fabricant sur l'emballage et son intégrité.

Il est préférable de stocker le quinoa dans un récipient hermétique en verre ou en plastique: dans ce cas, les céréales seront stockées pendant une période plus longue, d'environ 3 à 6 mois.

Comment faire cuire le quinoa: recettes

Quel que soit le plat que vous cuisinez à partir de cette céréale, il doit d'abord être soigneusement lavé à l'eau courante. Cela permettra d'économiser le grain de la poussière et d'éliminer également l'arrière-goût possible d'amertume qui peut apparaître après avoir fait bouillir la bouillie.

La façon la plus saine de faire du quinoa

Pour faire du quinoa, ajoutez une partie de grain à deux parties d'eau dans une casserole. Après avoir porté le mélange à ébullition, réduire la température, laisser mijoter et couvrir. Il faut généralement 15 minutes pour préparer une tasse de quinoa en utilisant cette méthode. Une fois la cuisson terminée, les grains deviennent transparents et le germe blanc se détache partiellement, ressemblant à une queue en spirale blanche.

Si vous voulez que le quinoa ait une saveur plus noisette, vous pouvez le faire frire avant la cuisson. Vous devez le placer dans une casserole (poêle à feu moyen) et remuer constamment pendant 5 minutes.

Des études récentes sur la préparation du quinoa ont comparé les techniques de cuisson à la vapeur pour évaluer l'effet de la transformation des aliments sur la vitamine B. La bonne nouvelle est que l'acide folique dans les céréales semble être bien conservé par n'importe quelle méthode de cuisson.

La farine de quinoa est un autre produit qui est de plus en plus disponible dans les supermarchés. Bien que les produits de boulangerie et les pâtes puissent être fabriqués à partir de farine de quinoa à 100%, de nombreuses entreprises qui produisent des produits à partir de cette substance la combinent avec d'autres types (par exemple, farine de tapioca, riz ou même flocons d'avoine) pour obtenir une texture plus légère. Faire des pâtisseries à la maison, vous pouvez expérimenter.

Recette de nourriture pour bébé: bouillie de quinoa

Ingrédients

• 1 tasse de quinoa entier (non moulu).
• 2 verres d'eau.

Cuisine:

1. Dans une grande casserole, porter à ébullition 2 tasses d'eau.
2. Ajoutez 1 tasse de quinoa.
3. Couvrir la casserole, réduire le feu et laisser mijoter environ 15 minutes. Laisser reposer cinq minutes.

Vous pouvez ajouter des épices telles que la cannelle, le gingembre et la vanille, ainsi que des fruits, des légumes ou d'autres produits adaptés à l'âge de l'enfant.

Saumon grillé avec salade de chou et salade de quinoa

Ingrédients

• 1 filet de saumon - environ 500 grammes;
• 1 cuillère à café d'huile d'olive;
• 1/8 cuillère à café de sel;
• 1/8 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu;
• 2 tasses de lacinato de chou émincé;
• 1/2 tasse de quinoa cuit.

Comment préparer le plat:

1. Préchauffer le four à 320ºC.
2. Mettez le saumon sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier d'aluminium. Broyer uniformément avec de l'huile, du sel et du poivre. Cuire au four à la température indiquée ci-dessus pendant 10 minutes jusqu'à ce que le poisson commence à se décoller facilement lorsqu'il est testé avec une fourchette.
3. Pendant la cuisson du poisson, mélanger le chou, le quinoa, la vinaigrette aux agrumes universelle et les raisins dans un bol. Laisser reposer 5 minutes. Mettez le saumon dessus.

Que pouvez-vous faire d'autre avec du quinoa

1. Pilaf de viande. Selon le schéma traditionnel, nous préparons un bouillon riche à partir de toute viande (800 g), friture oignon-carotte, épices (coriandre, zira, épine-vinette, etc.). En 10 minutes, ajouter la pâte de tomate ou les tomates, ajouter 2 tasses de graines et ajouter de l'eau pour qu'elle s'élève à 1,5 cm au-dessus de la masse.Couvrir et laisser mijoter 30 minutes.
2. Plat d'accompagnement aux légumes. Faire bouillir 200 g de graines dans de l'eau salée. Faire frire dans l'huile 2 courgettes, quelques carottes, 1 tête d'oignon rouge et une tige de jeune céleri. Mélanger les légumes avec la bouillie et assaisonner avec la sauce (100 ml de jus frais d'agrumes + paprika).
3. Canapés au poisson. Prendre 40 g de céréales et faire bouillir jusqu'à tendreté. Coupez la baguette en tranches et faites-les frire dans du beurre. Mélanger les graines bouillies avec du hareng mariné haché ou du maquereau (50 g) et un morceau de beurre. Mettre la farce obtenue sur les croûtons, garnir de concombre frais et d'une branche de légumes verts.
4. Petit déjeuner énergétique. Cuire à la vapeur quelques cuillères à soupe de flocons de noix de coco. Faire bouillir le lait extrait, mélanger avec des épices (vanille, cannelle) et ajouter 100 g de graines de quinoa. Lorsque la bouillie a absorbé tout le liquide, ajoutez les fruits secs, couvrez et laissez mijoter pendant 5 minutes. Avant de servir, vous pouvez décorer avec une banane.
5. Salade végétarienne. Faire bouillir un verre de graines. Faites également cuire séparément 10 tiges d'asperges, coupez-les en morceaux. Couper 1 pamplemousse. Mélanger les ingrédients et assaisonner avec la sauce (4 cuillères à soupe d'huile d'olive, un demi-citron frais, sel et poivre, légumes verts hachés).

Faits intéressants sur le quinoa

Malgré sa popularité croissante, la plupart des gens ne connaissent pas grand-chose à ce grain ancien. Voici quelques faits amusants sur le superaliment populaire.

1. Le quinoa n'est pas vraiment un grain. Nous cuisinons et mangeons du quinoa, comme beaucoup d'autres céréales, mais d'un point de vue botanique, c'est un parent d'épinards, de blettes et de betteraves. La partie que nous mangeons est en fait une graine. Ses feuilles sont également comestibles.
2. Le quinoa est une protéine complète. En 1955, l'étude a confirmé les propriétés nutritionnelles de la culture.
3. Il existe environ 120 types de quinoa connus. Les commerciaux sont blancs, noirs et rouges.

Photo de gruau de quinoa